Stres-nauczyć się trzymać balans

Stres-nauczyć się trzymać balans

Stres ma ogromny wpływ na nasz układ odpornościowy. Marzenie o jego wyeliminowaniu nie jest realne, dlatego ze stresem trzeba nauczyć się żyć. Na szczęście dzięki  samoświadomości możemy nauczyć się nie tylko tego, jak radzić sobie z sytuacjami stresowymi, lecz również  jak wprowadzić w życie profilaktykę stresu.

Codzienny pośpiech, odczuwana presja czasu lub wyniku, nieumiejętność balansu między pracą, a życiem prywatnym sprzyja temu, że wielu z nas odczuwa stres. Według badania GfK przeprowadzonego w  2016 r. aż 98 procent z nas doświadcza codziennego napięcia. Nie ma się co dziwić, żyjemy w świecie, który na naszych oczach w zawrotnym tempie wciąż przyspiesza i rewolucjonizuje się informatycznie.

Przyzwyczailiśmy się do tego biegu i zaczynamy traktować go jako nieodłączny element życia. To sprawia, iż zapominamy, że nieustannie doświadczane napięcie, które wtapia się w codzienność, jest dla nas najbardziej niebezpieczne.

Od osób, z którymi pracuję nad ich rozwojem słyszę np. „chcę lepiej zarządzać zespołem”, „zależy mi na większej pewności siebie”. Co zrobić, aby osiągnąć założony cel i potem trwale korzystać z nowych umiejętności? Podejść do tego holistycznie. Nie wystarczy bowiem samo trenowanie nowych zachowań. Pracy rozwojowej musi towarzyszyć rozwijanie świadomości zrównoważonego stylu życia.  Ciśnienie na wynik, „prężenie się”, praca ponad miarę i bez wytchnienia mogą przynieść rezultat krótkoterminowy, ale często okupiony tak dużym wysiłkiem i wycieńczeniem, że na radość z sukcesu w ujęciu długoterminowym szanse maleją. Typowe reakcje organizmu, o których słyszę od moich klientów to zaburzenia snu, którym towarzyszy gonitwa myśli nie pozwalająca zasnąć lub budzenie się w środku nocy z przyspieszonym biciem serca. W tym przypadku, tabletki na sen nie są rozwiązaniem, ponieważ nie zmieniając stylu życia i tkwiąc w przewlekłym stresie narażamy inne sfery naszego życia. W konsekwencji, spada efektywność, gdyż dopada nas niemożność poradzenia sobie z obowiązkami. Siada nasza kreatywność, bo coraz częściej pojawia się pustka w głowie albo trudność w skupieniu uwagi. Cierpią relacje, bo może pojawiać się agresja.

Dziki zwierz w przebraniu 

Stres z założenia chronił kiedyś nasze życie. Mobilizował ciało do obrony lub ucieczki przed dzikim zwierzęciem. Obecnie takim niebezpiecznym zwierzem może jawić się nowe zadanie, obsługa wymagającego klienta, mail od szefa. Te sytuacje stymulują ciało do mobilizacji, które zachowuje się podobnie jak podczas ćwiczeń fizycznych. Aktywowany zostaje układ krążenia, który ma zapewnić jak najwięcej energii, serce pracuje intensywniej, adrenalina rośnie. Uwaga skupia się na zadaniu. Osoba odczuwa podenerwowanie, ale i gotowość do działania. Taka reakcja sygnalizuje, że to zadanie jest z jakichś powodów dla niej ważne. Kolejny ruch jest więc po stronie danej osoby i tego, jaką myślą ona sama je oznaczy. Czy jako zadanie, któremu „da radę”,  czy takie, które „nie uda się”? Ciało sygnalizuje gotowość do działania. Po naszej stronie jest przekształcenie tej gotowości w energię zdarzeń.

Oko w oko z wyzwaniem

W obliczu trudnej/ wymagającej/nowej sytuacji można albo cierpieć ze zdenerwowania albo podejść do niej jak do wyzwania.   To drugie się po prostu opłaca, zwłaszcza, że zawsze jest taka opcja,  aby odwołać się do swojej sprawczości, czyli możesz sobie zaufać,  a więc możesz działać, mimo obaw. Uruchamiasz swoje mocne strony (przecież je znasz i jakąś z nich z pewnością możesz wykorzystać),  działasz z wiarą w siebie, wiedząc jednakże i akceptując, że coś może pójść nie tak. Odpowiedz na te pytania pomogą zmierzyć się z wyzwaniem:

  •        Jak w przeszłości zareagowałeś/łaś  na podobne sytuacje? Co się wtedy sprawdziło? Co możesz teraz wykorzystać?
  •         Nie mierzyłeś/łaś się dotąd z niczym podobnym? Jaką to stwarza szansę?
  •        Jakie są Twoje mocne strony, które mogą się przydać w tej sytuacji?
  •         Co najgorszego może się wydarzyć, gdy wyzwanie nie zakończy się sukcesem?

      Zrozumieć, aby znaleźć wskazówki

Zrozumienie swojej reakcji stresowej jest istotnym elementem postrzegania i oceny sytuacji. Rozmowa na ten temat, np. z coachem, umożliwi spojrzenie na sytuację z innej perspektywy. A to z kolei ułatwi zrewidowanie swojego myślenia o danym zdarzeniu i pro aktywnym poradzeniu sobie z daną sytuacją lub podobnymi w przyszłości . Poniżej znajduje się kilka pytań, które mogą pomóc w samodzielnym przeprowadzeniu takiej weryfikacji. Jeśli ktoś chce wykonać to ćwiczenie, to warto zrobić to pisemnie.

  •         Które aspekty danej sytuacji/zdarzenia stresują Cię najbardziej?
  •         Nazwij emocje, które w związku z tym odczuwasz!
  •         Jakich negatywnych skutków się obawiasz?
  •         Co możesz zrobić, aby poradzić sobie z rzeczami, na które masz wpływ?
  •         Jak możesz popracować nad tymi aspektami, które są poza Twoją kontrolą?
  •         Jakiego wsparcia potrzebujesz, aby poradzić sobie z tą sytuacją? Kogo możesz poprosić o odpowiednie wsparcie?

Gdy spojrzy się na swoje odpowiedzi, to można zauważyć, że są takie aspekty stresującej sytuacji, na które ma się wpływ (pytanie 4). Może się również okazać, że istnieją sposoby albo ludzie we własnym otoczeniu (pytanie 6), dzięki którym początkowo stresująca sytuacja, stanie się mniej obciążająca. Emocje nie odbiorą energii (pytanie 2) a negatywne skutki stresu (pytanie 3) nie będę drenującym doświadczeniem.

Powiedzieć w porę STOP

Mobilizujący stres (eustres) sprawia, że czujemy się wypełnieni energią i działamy z radością. Warto przy tym pamiętać, by działanie na wysokich obrotach było przerywane wyciszeniem. Ciągłe funkcjonowanie na wysokich obrotach, na dłuższą metę nie służy efektywności. Organizm i mózg potrzebują wyhamowania. Jeśli zaczynasz film z zamiarem odprężenia się,  a w myślach ciągle odtwarzasz stresującą sytuację , to znak, że  jesteś wciąż nakręcony. Poszukaj wówczas takiej formy relaksu, która faktycznie da Ci odprężenie. Kieruj się wskazówkami zawartymi w poniższych pytaniach:

  •          Co daje Ci szansę na spowolnienie oddechu i tętna? Czy próbowałaś/-eś ćwiczeń wyciszających, np. jogi lub tai chi? A może zwykła koncentracja na oddechu, zwłaszcza, że możesz to zrobić nawet w trakcie stresującego spotkania.
  •         Kiedy czujesz, że Twoje mięśnie odpuszczają? Jakie ćwiczenia lub aktywność ruchowa dobrze na Ciebie wpływa? Znajdź swój sposób i rób więcej tego, co służy Twemu ciału.
  •            Jakie czynność cię relaksują? 

       Powrót do równowagi

Warto sprawdzić, jak działają na Ciebie najbardziej sprawdzone sposoby odprężenia. Ich wielką zaletą jest to, że możesz wykonać je na bieżąco, np. od razu po stresującym zdarzeniu.

  •        Uważność  – sprawia, że w sytuacji stresu masz świadomość jego obecności i wpływu. Dzięki temu nie wpadasz w automatyczne reakcje, lecz jesteś w stanie działać inaczej niż zwykle. Przykładowa reakcja może być taka: „To, co się wydarzyło, stresuje mnie. Czuję  gorąco i mam spocone ręce. To normalne, bo…”
  •         Oddech – wykonywany powoli, we własnym tempie, istotny jest szczególnie w trakcie kontaktów z Pacjentami, które wymagają od Ciebie zachowania spokoju. Po zakończeniu obsługi możesz wykonać ćwiczenie z większą uważnością na zapleczu. Spokojnie, zajmie Ci ono klika minut. Skoncentruj się wówczas na odczuwaniu przepływającego powietrza: przy jego wdechu przez nos i świstu przy wydechu przez usta.  Sam/-a poczujesz, kiedy Twój oddech się ustabilizuje.
  •          Metoda 3 x 5 – wyszukaj w swoim otoczeniu 5 rzeczy, które widzisz, słyszysz bądź czujesz. Nazwij je w myślach (albo na głos), opisz ich wygląd, brzmienie lub zapach. Na to ćwiczenie potrzebujesz paru minut, ale opłaca się.

Byle do wakacji czy doładowanie na co dzień?

Życie nie jest jak pudełko pralinek, pięknych i błyszczących, a my nie jesteśmy robotami, dlatego każdemu zdarza się seria dni pełnych napięcia czy nieprzespane noce. Kluczowe dla naszego ogólnego dobrostanu jest postanowienie i wdrożenie odpoczynku – co najmniej podczas weekendu – zamiast mówienia sobie „byle do wakacji, wtedy odpocznę”. Najlepszym rozwiązaniem jest jednak wprowadzenie do harmonogramu dnia kilku prostych, prozdrowotnych nawyków, które zwiększają naszą odporność na stres. Należą do nich:

  •  Dawka ruchu – pomaga wytworzyć endorfiny, nazywane molekułami szczęścia. Te z kolei przyczyniają się do zmniejszenia oddziaływania stresu na mózg.
  •         Kontakt z naturą – to tzw. witamina N, która zażywana przez minimum 20 minut, znacząco obniża poziom kortyzolu. Przebywanie na łonie natury wykorzystaj do ćwiczenia uważności zmysłów, skupiaj uwagę na tym co widzisz, słyszysz czy odczuwasz (powietrze, słońce, wiatr).
  •         Przesypianie minimum 7 godzin dziennie – pomoże być bardziej wypoczętym, klarowniej myśleć i mieć więcej energii do bycia aktywnym w różnych sferach życia.
  •        Sięganie po pełnowartościową przekąskę – gdy spada energia, zamiast zaśmiecać organizm pustymi kaloriami, warto dostarczyć mu cennych witamin i minerałów.
  •        Przerwy w pracy – robienie sobie mikro przerw przynajmniej co 90 minut, pozwoli na zachowanie koncentracji podczas wykonywania dalszych zadań.

Jak Twoje nastawienie do stresu wpływa na cały organizm?

Na szczęście nawet w najbardziej stresujących sytuacjach można uzyskać tak zwaną „postrzeganą kontrolę”. Chodzi w niej o to, aby skupiać się na aspektach, na które ma się wpływ i uważnie akceptować to, co się wydarza, jednocześnie podejmując przemyślaną decyzję o działaniu w celu poradzenia sobie ze stresem. Jeśli masz w pracy kontakt ze zdenerwowanym klientem, to nie masz wpływu na jego emocje, masz jednak wpływ na swoje reakcje. Pomyśl, że Twoja reakcja może iść w dwóch kierunkach. Pierwsza z nich jest taka: możesz pomyśleć „i znów trafił mi się zdenerwowany klient ”. Pewnie od razu wyczuwasz, czytając to zdanie, że taka reakcja jest bliska ofiary i prowadzi do szukania winnych.  Na szczęście jest jeszcze druga reakcja, pro aktywna. Zauważasz fakty, nie odbierasz zdenerwowania klienta personalnie, wręcz przeciwnie masz wpływ na to, co pomyślisz i co zrobisz.

Uruchom odpowiednie podejście do stresujących zdarzeń i stanów, a przez to „ucz swój mózg” czego ma się bać, a czego nie. Powtórzenie podobnej, stresującej sytuacji uruchomi odpowiednią reakcję, np. zareagowanie jak na wyzwanie (O! ten klient to wyzwanie. Dam radę!), a nie jak na zagrożenie (O nie! Nie znoszę takich klientów. Obym szybko go obsłużył/-a.)

Kolejnym sposobem jest postrzeganie siebie jako osoby, która w przeszłości podołała trudnym sytuacjom. W tym przypadku, stresujące zdarzenia i trudności mają potencjał, by stać się wzmacniającą tarczą w stosunku do wymagającego klienta. Gdy nie masz swojego wzmacniającego doświadczenia zawsze możesz znaleźć kogoś, kto stanie się Twoją inspiracją w obliczu walki z pojawiającym się stresem.

Podejście robi różnicę

Kelly McGonigal opisuje w swojej książce Siła Stresu eksperyment przeprowadzony na grupie 30 tys. Amerykanów, który wykazuje, że uznanie stresu za czynnik szkodliwy, zwiększa ryzyko zgonu. Badanym zadano dwa pytania: „Ile stresu doświadczyłeś w ostatnim roku?” (większość przyznała, że dużo) oraz „Czy wierzysz, że stres jest szkodliwy dla zdrowia?”. Po latach ponownie przebadano tę grupę. Okazało się, że u 43 procent znacznie wzrosło ryzyko śmierci lub ciężkich chorób. Dodatkowo, wszyscy oni pochodzili z grupy, która uznawała stres za szkodliwy dla zdrowia. Oznacza to, że podejście do stresu ma olbrzymi wpływ na odporność zdrowotną organizmu. Wobec niemożności uniknięcia stresu kluczowe staje się więc,  co pomyślimy o stresujących sytuacjach, jak je zinterpretujemy oraz jaką rolę przypiszemy sobie działając wobec … no właśnie… wobec wyzwani

 

Zamknij Menu