Jak skutecznie zmienić nawyk lub go zbudować?

Jak skutecznie zmienić nawyk lub go zbudować?

Coraz więcej z nas dostrzega i uznaje powiązanie zdrowego stylu życiu z efektywnością zawodową.  Wiemy, że ważny jest codzienny ruch, robienie przerw w pracy, picie wody, zbilansowana dieta, odpowiednio długi sen. Mimo, że większość z nas zna te zasady  i akceptuje ich zasadność, to przekształcenie  ich w zdrowy nawyk nie zawsze jest łatwe. Dlatego chcąc skutecznie i trwale zmienić nawyki trzeba podejść do tematu z głową, czyli ze świadomością mechanizmu budowania nowego nawyku.

Nowa wersja Ciebie wciąż jest dostępna

Na drodze do trwałej zmiany przyzwyczajeń i wprowadzenia na przykład ruchu do planu dnia ważna jest świadomość tego, jak działa nasz mózg. Wiadomym jest, że mózg wybiera łatwiejsze rozwiązania, takie, które zna i nie wydatkuje na nie dodatkowej energii. Stąd, pracując nad zmianą i nowym nawykiem pomocnym jest wyobrażenie sobie, że w naszym umyśle żyje dwoje ludzi. Jeden z nich to „ja teraźniejsze” – ktoś wybierający to, co znane, łatwe i dające szybką gratyfikację. Drugi to „ja przyszłe” – ktoś, kto zamierza zrealizować cel, do którego prowadzą nowe działania. Obie wersje są nami. Gdy na drodze budowania nawyku czasem zwycięży „ja teraźniejsze” i spacer wypadnie z planu dnia, to nie znaczy, że plan budowania nawyku jest stracony. Nic z tych rzeczy. Wersja Ciebie z przyszłości wciąż jest w grze.

Automatyzm nawyku – gdzie czyha niebezpieczeństwo?

Zdaniem naukowców nawyki pojawiają się, ponieważ mózg szuka sposobów na ograniczenie wysiłku. W momencie, gdy dany nawyk zostanie uruchomiony, nasze szare komórki mogą poświęcić się innym myślom. Tworząc nawyk mózg ciężko pracuje, jednak w miarę powtarzania danej czynności, coraz mniej uczestniczy w podejmowaniu decyzji i sekwencja działań przekształca się w zautomatyzowany schemat działania. Co więcej, nawyki nigdy nie znikają, są zakodowane w strukturach mózgu. Nawyk uruchamia się wtedy, gdy automatycznie wykonujemy po kolei kilka czynności. Tak jest na przykład przy codziennym myciu zębów lub gdy na początku sezonu narciarskiego po kilku metrach znów szusujemy z łatwością, jak przed rokiem. Nawyk działa również wtedy, gdy ktoś dzień w dzień rozkłada się na kanapie i przez kilka godzin ogląda telewizję. Jak widać z przykładów, w tym automatyzmie działań nawykowych czyha pewne niebezpieczeństwo, ponieważ nawyk uruchamia się momentalnie, gdy coś go wyzwala. Mózg jednak nie umie rozróżnić, który nawyk jest dobry, a który zły.

Jak zmienić nawyk na zdrowy?

Aby skutecznie zmienić negatywny nawyk warto bazować na tzw. pętli nawyku opisanej przez Charlesa Duhigg’a w książce „Siła nawyku”. Najpierw należy uświadomić sobie każdy z jej trzech elementów:

  • WSKAZÓWKA – jest wyzwalaczem danego zachowania, po niej następuje…
  • ZWYCZAJ – czynność, której wykonywanie odczuwane jest jako…
  • NAGRODA – pożądany stan po wykonaniu zwyczajowej czynności.

Do skutecznej zmiany nawyku potrzebne jest rozpracowanie własnej pętli niechcianego nawyku, po to, aby móc świadomie i w odpowiednim punkcie wprowadzić zmianę. Przeanalizujmy pętlę nawyku, np. zbyt długie serfowanie po sieci.

  • Co jest WSKAZÓWKĄ? Może być nią wiele rzeczy. Dla jednych będzie to moment po zamknięcia komputera na zakończenie pracy, dla innych przebranie się w wygodne, domowe dresy po powrocie do domu. To sygnał, że teraz jest czas na „relaks”, czyli zwyczajowe zachowanie.
  • Co jest ZWYCZAJEM? Usiąść w fotelu, położyć nogi na stoliku i zanurzyć się w świat wirtualny w smartfonie i przepaść na długo.
  • Co jest NAGRODĄ? Samopoczucie mające postać odprężenia, wyłączenia, zapomnienia o codzienności.

Aby zmienić niechciany nawyk trzeba zachować starą wskazówkę i dostarczyć starą nagrodę, a pomiędzy wstawić nowy zwyczaj. Trzeba znaleźć inną czynność, którą można wbudować w miejsce dotychczasowej, a która wywoła tę samą NAGRODĘ,  a nawet ją wzbogaci np. o endorfiny, jak to się wydarzy w przypadku aktywności fizycznej. W krótkim czasie zapragniemy tych endorfin, a to tylko pomoże w budowaniu nowych zwyczajów. Zatem rozpracowanie swojego nawyku to pierwszy krok do świadomej zmiany. Drugim jest zmodyfikowanie lub zmiana zwyczaju, który pozwoli odzwyczaić się od dotychczasowej czynności, na rzecz nowej. Pamiętaj także, że możesz skutecznie motywować się samodzielnie. 

Buduj nawyk w małych krokach

Budując nowe nawyki warto zastosować metodę małych kroków. Może się ona wydać zbyt wolna, ale sprawdzi się doskonale. Jeśli np. ktoś nie miał nawyku spacerowania po pracy, to pomysł  godzinnego spaceru może być jak na początek zbyt  dużym wyzwaniem. Dlatego cenny jest swój osobisty plan małych kroków do celu.

Można zacząć np. od dwóch 20-minutowych spacerów w tygodniu. Choć to wciąż mała aktywność, to oznacza znaczną zmianę  w zestawieniu z dotychczasowym zupełnym brakiem ruchu. I tak tydzień po tygodniu od dwóch krótkich spacerów tygodniowo dochodzi się do takiej częstotliwości, jaka jest zalecana w nowej piramidzie zdrowego stylu życia.

Wprowadzając małe zmiany jest duża szansa na to, że zrealizuje się to, co zostało zaplanowane w dłuższym okresie i w większym wymiarze. Rezultaty pojawią się powoli, ale systematycznie. Powodzenie budowania nowych nawyków metodą małych kroków wynika stąd, że daje ono poczucie sprawczości i małych sukcesów. One stymulują do dalszych działań i rodzą apetyt na więcej.

Pomoc w zbudowaniu nowego nawyku 

W tym pomoże prosta WSKAZÓWKA. Mogą to być sportowe buty stojące na korytarzu czy  dres leżący na wierzchu, które tylko czekają, aby je założyć. Chodzi o to, aby nie zastanawiać się, czy chce mi się iść na spacer, tylko po prostu to zrobić. Następnie należy wzbogacić  NAGRODĘ, czyli endorfinowe samopoczucie rozciągnąć w czasie i np. wypić sok warzywny, wziąć szybki orzeźwiający prysznic, z satysfakcją zapisać wynik. Wypracowanie nowego nawyku to rozkręcenie takiej pętli nawyku,  w której wskazówka uruchamia zwyczaj  i  pragnienie pojawienia się nagrody. I najważniejsze: najpierw trzeba zacząć.

Trwałość nawyku

Gdyby wykonanie powyższych kroków przy zmianie lub budowaniu nowego nawyku dawało gwarancję, że nowe działanie utrzyma się trwale, to byłaby to wyśmienita wiadomość. Okazuje się, że aby nowe zachowanie na stałe weszło do harmonogramu dnia i po prostu „weszło w nawyk”, potrzebny jest jeszcze jeden element. Jest nim wiara w siebie oraz przekonanie, że nowy nawyk służy, co dla nas się liczy, np. zdrowiu, relacjom, skuteczności. Przyjęcie takiej postawy pomaga wytrwać, gdy nieuchronnie zdarzy się słabszy dzień. Wiara w słuszność swoich działań, odwołanie się do swojej motywacji, czyli do swojego CHCĘ pozwala potraktować jakąś wpadkę w założonym planie jako trudność na drodze celu, a nie jako niepowodzenie całego zamierzenia.

×
×

Koszyk