W ostatnich tygodniach wielu z nas poczuło na własnej skórze co oznacza system naczyń POŁĄCZONYCH. To, co wybuchło w grudniu tysiące kilometrów stąd dotyka nas osobiście.

Większość z nas zostało wrzuconych z nowy tryb wykonywania swoich zadań zawodowych, a w przypadku menadżerów zbudowania nowych form bycia w kontakcie z zespołem i zarządzania nim.

Na co dzień pracuję z zespołami i ich menadżerami na sali szkoleniowej. Dużo czasu spędzałam też przed komputerem. Jednakże od dwóch tygodni dawka „uziemienia” i jednocześnie „przywiązania” do komputera wzrosła i to pokaźnie. Dlatego zaczęłam szukać informacji, jak zadbać o swój organizm. I stąd powstał ten tekst.

Jedna układanka

Mam taką refleksję, że obecna sytuacja mimo spowolnienia i ograniczoności w wielu sferach wymusza przyspieszenie w innych.  Uczymy się nowych rzeczy i w końcu dociera do nas, że efektywność w pracy jest naprawdę POŁĄCZONA ze sprawnością w radzeniu sobie ze stresem, dbaniem o odpowiedni ruch i właściwe odżywianie.

„W zdrowym ciele zdrowy mózg”

Szwedzki psychiatra Anders Hansen w książce o powyższym tytule podkreśla, że to, co dla naszego mózgu jest bardzo ważne, to fakt, czy się ruszamy a wystarczy, aby tego ruchu było 20-30 minut codziennie. „Aktywność fizyczna wpływa na samopoczucie, koncentrację, kreatywność, odporność na stres… a gdy wokół zapanuje chaos łatwiej uda nam się zachować spokój”. Nie zadzieje się to po jednej aktywności lecz dzięki regularności.

Czego o stresie uczy nas trening?

Okazuje się, że nasz organizm tym lepiej radzi sobie z sytuacją stresową im w lepszej jest kondycji. Hansen pisze, że kluczem w lepszym radzeniu sobie ze stresem jest ograniczenie wpływu kortyzolu na mózg. Tłumaczy, że podczas ćwiczeń fizycznych poziom kortyzolu wzrasta, bo trening sam w sobie oznacza dla organizmu pewną formę stresu. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie potrzebują więcej energii i tlenu a serce bije szybciej i mocniej pompując więcej krwi. Po treningu organizm nie potrzebuje już tak dużej dawki stresu, dlatego kortyzol spada do poziomu niższego niż przed treningiem. A sednem jest to, że regularne ćwiczenia sprawiają, że kortyzol nie podniesie się aż tak bardzo, gdy stres będzie miał inne podłoże niż trening. Teraz jest czas, aby zacząć ćwiczyć w domu, a w internecie można znaleźć mnóstwo inspiracji treningowych.

Spięte ciało przed komputerem

A jak zadbać o swoje ciało podczas kilku godzin siedzenia przed komputerem, gdy prawdopodobnie ani stół ani krzesło nie są do tego idealne? Do tego nieprzewidywalność sytuacji powoduje dodatkowe ból pleców czy karku. Nie panujemy nad swoją postawą i fundujemy sobie dodatkowe spięcia.

Niewątpliwie najważniejszą rzeczą dla osób pracujących przy biurku jest odpowiednio dobrane krzesło, które zapewni nam właściwą pozycję (regulowana wysokość, amortyzowane siedzenie, automatyczne odchylanie do tyłu odpowiednio wysokiego oparcia, obrotowe, z podpórkami na łokcie).

 Jak siedzieć?

Zanim kupimy odpowiednie krzesło zadbaj już od dzisiaj, aby prawidłowo siedzieć przy biurku:

• Wsuń miednicę głęboko w krzesło.
• Łydki ustaw pod kątem prostym w stosunku do ud i stóp.
• Kontroluj ułożenie ciała, aby nie przechylać go zbytnio do przodu, co jest szczególnym dyskomfortem dla kręgosłupa z powodu zbyt dużego nacisku na okolice jego piersiowego odcinka.

Przerwa dla efektywności

Nawet najlepiej dobrane krzesło nie uchroni nas przed bólem kręgosłupa, jeśli będziemy siedzieć osiem godzin w tej samej pozycji. Żeby prawidłowo funkcjonować, trzeba rozruszać mięśnie i to kilkakrotnie w ciągu dnia pracy. Dla osób pracujących przy biurku i – najczęściej przed komputerem – najważniejsze są przerwy. Jedni mówią, że przerwy powinny być dwudziestominutowe co 1-1,5 godziny, inni proponują na każdą godzinę pracy najmniej 10 minut pauzy. Najbardziej istotnie jest jednak to, żeby z nich korzystać.

Rozluźnij się przy biurku!

Najprostszym sposobem na rozluźnienie napiętych mięśni podczas pracy przy biurku jest przeciąganie się. Wypróbuj proste ćwiczenia:

• „Krążenie” – rozciągnij zesztywniałe mięśnie barków i karku wykonując okrężne ruchy barkami. Krążenie ramion spowoduje, że krew w organizmie będzie płynąć szybciej, a mięśnie zaczną się rozluźniać.
• „Ręce do góry” – poruszaj  ramionami w górę i w dół na zmianę lub obydwoma w tym samym czasie. Równocześnie można, siedząc na krześle, unieść nogi, tak by tworzyły kąt prosty z podłogą i wykonać kilka okrężnych ruchów stopami do wewnątrz i na zewnątrz.
• „Głowa do góry” – rozluźnij mięśnie szyi naciskając głową na dłoń, a dłonią na głowę (dłoń oporuje ruch głowy). Przez kilka sekund napinamy mięśnie, a potem je rozluźniamy. Następnie przekładamy dłoń na tył oraz boki głowy i powtarzamy ćwiczenie.

Energia z pożywienia – bez recepty

Zostawmy temat zapasów spożywczych na drugim planie. Zadajmy pytanie, jakie jedzenie odżywia organizm? Właściwa odpowiedź może być udzielona indywidualnie. Niemniej jednak, warto kierować ogólnymi wskazaniami w diecie dla ciała i diecie dla mózgu.

Dieta dla ciała

• Nawadniać organizm – wypijać 30mililitrów na kg masy ciała np. wodę o temperaturze pokojowej z cytryną, przygotować napój izotoniczny (z łyżką miodu, szczyptą soli).
• Po ćwiczeniach – zjeść posiłek składający się z węglowodanów złożonych ( np. batonik  z płatków owsianych i owoców liofilizowanych lub  koktajl białkowo-węglowodanowy).
• Pamiętać o wartościowym białku potrzebnym do regeneracji mięśni (jaja, drób, rośliny strączkowe).
• Zmniejszać stany zapalne – spożywać właściwe tłuszcze pochodzenia roślinnego (awokado, orzechy, oliwa) i pochodzące z ryb (np. z łososia dzikiego).
• Jeść owoce przedpołudniem, uważać na cukier, dlatego sprawdzi się koktajl na chudym kefirze z dodatkiem jagód, borówek, truskawek czy malin.
• Lekka sałatka na kolację, na 2 godziny przed pójściem spać.

Dieta dla mózgu

Mózg zużywa aż 20-25% energii dostarczanej organizmowi (glukoza i tlen). W diecie dla mózgu potrzebne są:

• węglowodany złożonych (źródło glukozy, błonnika, witamin i minerałów), których trawienie trwa pewien czas dzięki czemu cukier uwalnia się do krwi stopniowo i organizm może go dobrze spożytkować (nasiona, ziarna zbóż, mąka z pełnego przemiału, niełuskany ryż, kasze, ziemniaki, fasola, soczewica),
• dynia zawiera błonnik, fosfor, potas, wapń i magnez oraz witaminy z grupy B. sprawiają, że umysł pracuje na wysokich obrotach, polepsza się pamięć i zdolność koncentracji,
• pestki dyni pomagają usuwać toksyny i działają zbawiennie na system nerwowy,
• siemię lniane, czyli nasiona lnu, to najbogatsze źródło lecytyny, cynku i cennych kwasów tłuszczowych omega-3,
• winogrona usprawniają proces dotlenienia mózgu i zwiększają zdolności umysłu. Oprócz potasu zawierają żelazo i magnez oraz sporo niacyny.
• śliwki zawierają potas -usprawniający krążenie, błonnik pomagający się pozbyć toksyn, witaminy B1 i B3, które łagodzą stres,
• zielona herbata zamiast kawy ( a jeśli już to z cynamonem i kakao),
• preparaty np. żenszeniem i miłorzębem.

Moc POŁĄCZEŃ

Mentalne wsparcie otrzymywane od bliskich w stresującej sytuacji jest niezmiernie ważne. To o co musimy zadbać sami, to o odpowiednią dawkę ruchu, prawidłową postawę i odżywianie. Wyzwanie wydaje się realne: zaakceptować nietypowość  i niewygodę obecnej sytuacji i WŁĄCZYĆ do harmonogramu dnia działania wzmacniające organizm.

W tekście wykorzystałam fragmenty z „W zdrowym ciele zdrowy mózg” Andersa Hansena

Konsultacja: Marta Deredas, trener personalny,  Studio Treningu Personalnego Fit O’ Clock

Konsultacja: Beata Kotecka, diagnosta medyczny, Gabinet Medycyny Funkcjonalnej